Cele mai bune exerciții pentru prevenirea herniei inghinale

Hernia directă apare atunci când conținutul abdominal își face drum prin punctul slab al peretelui abdominal, în timp ce hernia indirectă apare atunci când conținutul abdominal trece prin canalul inghinal. Fiind o afecțiune atât de gravă, este important adoptarea unui stil de viață care să contribuie la prevenirea acesteia. În acest articol ți-am pregătit câteva exemple de exerciții pe care le poți face în acest sens. 

Cum funcționează mecanismul de prevenire a herniei inghinale prin exerciții fizice?

Exercițiile fizice au un impact considerabil asupra sănătății, având un rol deosebit în:

întărirea musculaturii abdominale și pelviene: prin întărirea acestei grupe musculare se poate reduce presiunea asupra peretelui abdominal, ceea ce poate menține organele interne în poziția lor normală;

creșterea flexibilității și a mobilități: poate contribui reducând presiunea asupra peretelui abdominal și facilitând mișcările corecte ale corpului în timpul activităților fizice;

menținerea unei greutăți sănătoase: supraponderabilitatea sau obezitatea poate crește riscul de hernie inghinală, deoarece excesul de greutate exercită o presiune suplimentară asupra peretelui abdominal;

corectarea posturii și a biomecanicii corpului: o postură incorectă sau o tehnică greșită în timpul exercițiilor fizice poate crește tensiunea asupra peretelui abdominal, favorizând apariția herniilor inghinale.  Exemple de exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor abdominali și pelvieni Exerciții de stabilizare a trunchiului

Plank și variațiile sale, cum ar fi side plank, pot contribui la întărirea mușchilor abdominali și pelvieni. Pentru a efectua corect exercițiile Plank și Side Plank, începe prin a te așeza pe podea cu fața în jos și cu coatele și antebrațele sprijinite pe podea. Ridică corpul de la podea, ținându-ți corpul și picioarele drepte, susținându-ți greutatea pe coate și antebrațe. Menține această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi relaxează-te și repetă de mai multe ori. 

Exerciții de întărire a mușchilor pelvieni

Kegel și alte exerciții specifice pentru mușchii pelvieni pot ajuta prin consolidarea acestor mușchi. Pentru a efectua exercițiile Kegel, începe prin a identifica mușchii pelvieni, care se află între anus și organele genitale. Contractează acești mușchi timp de 5 secunde, apoi relaxează-i timp de 5 secunde. Repetă de mai multe ori. 

Exerciții abdominale controlate și cu impact redus

Sunt importante exercițiile care încorporează întărirea mușchilor abdominali, dar nu cresc presiunea intra-abdominală. Exemple de astfel de exerciții includ crunch-uri modificate, leg lifts și bicycle crunches. Pentru a efectua crunch-urile modificate, așează-te cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea. Ridică capul și umerii de la podea și întinde brațele către picioare. Pentru a evita accidentările, asigură-te că nu îți ridici prea mult capul și umerii de la podea.

Integrarea exercițiilor într-un program de antrenament

Pentru a preveni hernia inghinală, este important să integrezi aceste exerciții într-un program de antrenament echilibrat și personalizat. Înainte de a începe orice exercițiu, asigură-te că te urmezi o rutină de încălzire a mușchilor și că faci un cooldown adecvat după antrenament. Pentru a obține cele mai bune rezultate, efectuează aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână, în combinație cu alte exerciții care te ajută să îți îmbunătățești postura și flexibilitatea.

În concluzie, hernia inghinală poate fi prevenită prin exerciții fizice adecvate și o bună cunoaștere a factorilor de risc. Prin întărirea mușchilor abdominali și pelvieni, putem reduce semnificativ probabilitatea de apariție a acestui tip de hernie. Alegerea și executarea corectă a exercițiilor sunt esențiale pentru a obține rezultatele dorite. 

Surse: 

- Journal of Athletic Training, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/ 
- Mayo Clinic (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/inguinal-hernia/symptoms-causes/syc-20351547 
- Journal of the American Medical Association (https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200878 
- National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30671715